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体重控制不二法门
时间：2014-12-24 18:23 来源：减肥达人训练营
(一)少吃：改变饮食行为：
1.改变进餐次序：如水果、蔬菜、汤餐前吃
2.吃富含纤维质食物
3.少吃甜食、喝汤、饮料、零食、宵夜
4.有计画性的购买食物
5.一日三餐，且细嚼慢嚥
6.一定在餐桌用餐；饭后立刻离开餐桌，去刷牙
7.八分饱保长寿
8.想吃东西时，打电话或做事转移情绪反应
9.常注意每餐进食量，一餐吃多，下餐则少吃
聪明饮食计划：
1.均衡饮食为原则，掌握三少一高：少油、少盐、少糖、高纤维
2.饮食控制减重，速度不宜太快每天饮食减少500 大卡热量，一週约可减轻0.5公斤。
3.学会减脂的妙方：区分可见/不可见油脂；选用脂肪含量低的食材；改变烹调方法－少油炸。
4.聪明利用外食选择技巧
5.需学会解读营养标示
6.利用调味料，做出美味低油风味餐
7.认识食物红黄绿灯
（二）多动：设立运动计划：
1.依个人的体能与喜好，拟定运动计划(组合)。
2.有氧、阻抗性、伸展、柔软运动。
3.採循序渐进，慢慢增加运动量，且要有持续性。
4.运动会增加肌肉，肌肉可消耗的热量较脂肪多。
5.多(走路、走楼梯)，少(骑车、坐车、坐电梯)。
6.多站，少坐；多坐，少躺。
7.订出运动量目标，并每日加以记录。
（三）其他行为改变：
1.专心吃，避免下意识的吃或不饿也吃。
2.用脑袋、用眼睛吃东西。
3.体重一旦减轻，换小一号衣服穿。
4.增加信心，对抗食物和体重。
5.禁止完美主义者的态度，不做白日梦。
6.将焦点置于行为的改变而非体重的增减。
7.在犯错时能正向因应。
（四）信心、耐心与支持力
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